Parece ser que la palabra “superalimentos” está en boca de todas las personas que quieren tener una salud óptima. Sin duda, son una gran opción ya que son alimentos que aportan una gran cantidad de nutrientes y beneficios para nuestra salud.
En este artículo te contamos qué son los superalimentos, sus beneficios, y podrás descubrir algunos de los más interesantes para incluir en tu dieta.
¿Qué son los superalimentos?
Desde hace tiempo, la alimentación ha cobrado especial importancia en el día a día de la sociedad. Es mucha la información que cada día se crea bajo las etiquetas “superfood” pero quizá te preguntes a qué se refiere la gente cuando habla de superalimentos.
De forma muy resumida, los superalimentos son alimentos con un gran potencial nutritivo y una alta concentración de proteínas, antioxidantes, grasas saludables y vitaminas.
Así, los superalimentos o superfoods son aquellos alimentos cuyos beneficios son importantísimos para el ser humano y, por tanto, son esenciales para una alimentación sana de acuerdo al sitio web oficial de la OMS.
Por su parte, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición explica que un alimento puede ser nombrado “superalimento”, siempre y cuando contenga un nivel alto de nutrientes esenciales. En cuanto a nutrientes se valoran positivamente las proteínas, grasas saludables, antioxidantes y minerales, ya que cuidan nuestra salud y nos proporcionan un extra de energía.
Propiedades y beneficios de incorporar superalimentos a tu dieta
Tenemos que tener claro que los superalimentos deben ser consumidos dentro de una dieta equilibrada y variada, siendo este el primer paso y más importante. Por sí solos, no son milagrosos, por eso los expertos recomiendan incluirlos como gran aporte extra en nuestro día a día. Y es que varios estudios demuestran que son beneficiosos para la salud, sobre todo si se consumen de forma regular y frecuente.
Entonces, ¿por qué es buena idea incorporarlos en nuestra dieta diaria? Existen múltiples razones, por aquí van algunas de peso:
Probióticos naturales
Los superalimentos, además de sabor, aportan muchos beneficios a nuestra salud. A todo lo anteriormente contado se puede sumar que son probióticos naturales que favorecen y refuerzan nuestra salud gastrointestinal y digestiva.
Refuerzo del sistema inmunológico
A su vez, estos alimentos nos repercuten favorablemente, ya que nos previenen y protegen de enfermedades reforzando el sistema inmunitario. Nos ayudan a ‘reforzar un escudo’ en nuestro cuerpo.
Antioxidantes
Son también ricas en antioxidantes; lo que es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y prevenir del daño celular.
Antiinflamatorios
¿Sabías que muchos superalimentos cuentan con propiedades antiinflamatorias? Estas ayudan a reducir la inflamación o hinchazón, llegando incluso a reducir el riesgo de enfermedades crónicas de este tipo como la artritis reumatoide.
Salud cardiovascular
Son un aliado contra las enfermedades del corazón y del sistema sanguíneo. Muchos de ellos presentan un alto contenido en ácidos grasos omega-3, omega-6… que permiten prevenir este tipo de afecciones y enfermedades.
Valor nutricional
Todos los superalimentos se caracterizan por ser ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes u otros, esenciales para un buen funcionamiento del cuerpo humano.
Lista de los superalimentos: ¿Cuáles son los más comunes?
¿Quieres llevar adelante una alimentación saludable? No dudes en incorporar todos estos superalimentos. ¡Te lo contamos en el siguiente listado!
1. Aguacate
Arrancamos en listado con el aguacate. Y es que cuenta con muchos beneficios gracias a su alto contenido en ácido oleico. Esta fruta es fuente de grasas buenas y antioxidante.
Claramente, es un indiscutible superalimento, ya que también tiene más potasio que el plátano y esto ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias. Por si fuera poco, es rico en múltiples vitaminas como K, C, E, B5, B6 y folato.
Añadir aguacate a nuestra dieta diaria puede enriquecernos notablemente. Por ejemplo, una tostada integral con tomate y aguacate nos aportará grasas buenas y la energía perfecta para empezar el día. Otra forma perfecta de consumirlo es en ensalada. A parte del gran aporte de fibra, ayuda a la absorción del resto de los vegetales; ya que son liposolubles y requieren de grasa para ser absorbidos a la perfección.
2. Arándano
El arándano es uno de los alimentos con más beneficios para la salud. Además de su alto contenido en vitaminas y minerales, presenta una gran cantidad de antioxidantes. Los arándanos son muy beneficiosos para nuestro organismo, puesto que sirven para prevenir diversas enfermedades cardiovasculares, además de ayudar a rejuvenecer nuestra piel. También es un aliado perfecto para una dieta baja en grasas.
Una gran idea es consumirlo como snack, incluirlo en un yogurt natural con nueces o en refrescantes smoothies junto con otros frutos rojos como la frambuesa.
3. Kale
Seguimos el listado con la kale o col rizada. Para muchos aún es un gran desconocido y para otros se ha convertido en un alimento diario en sus platos. Es un vegetal muy completo que se caracteriza por tener una gran cantidad de hojas en forma de volantes verdes que le dan un aspecto inconfundible y llamativo.
Puedes comerlo en crudo en ensalada o, si lo prefieres, cocinarlo al horno o a la sartén con un poco de AOVE. Los purés y los potajes con kale también son una opción deliciosa y nutritiva.
Esta verdura contiene elevadísimos valores en vitaminas y un alto contenido en minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Por otro lado, es muy rica en fibra y muy baja en calorías. De hecho, no presenta nada de grasa, pero sí un alto contenido de proteínas de origen vegetal.
4. Wakame
El wakame es un alga del mar de Japón. No solo gusta por su textura sino también por su gran cantidad de minerales y vitaminas que te ayudarán a conseguir una gran salud y a controlar el peso. Pertenece a esta lista de alimentos, ya que tiene asombrosas propiedades revitalizantes, mineralizantes y nutritivas. Así en China se valora especialmente el wakame por sus propiedades curativas.
Esta alga se puede comer en crudo, en salazón o deshidratada. Por eso, no es raro ver ensaladas de wakame o, incluso, espolvorearlo sobre pescado o ramen.
5. Edamame
Uno de los ingredientes clásicos del poke bowl es también uno de los superalimentos. El edamame es una excelente fuente de proteínas vegetales, calcio y hierro. Además, tiene un bajo contenido en grasas y por eso, es muy recomendable para prevenir el colesterol.
Si a eso le sumamos sus propiedades antioxidantes y su contenido de magnesio, nos ponemos ante un alimento ideal para la menopausia, puesto que ayuda a la salud de los huesos, a aumentar la energía y, lo más importante, a reforzar nuestro sistema inmunológico.
6. Semillas
Sí, en plural. Las semillas son superalimentos y, en la actualidad, tenemos a nuestro alcance una gran variedad de todas ellas. Además, sus propiedades son muy beneficiosas para nuestra salud. Estos son algunos ejemplos:
- Semillas de lino: Un alimento rico en Omega 3, clave para mantener óptimos los niveles de colesterol.
- Semillas de chía: Destacan por ser fuente de ácidos grasos, antioxidantes, calcio, fibra y proteínas.
- Semillas de sésamo: Además de aportar un toque crujiente a nuestros platos, son fuente de calcio, omega 3, vitaminas, zinc y magnesio, entre otras propiedades.
7. Tomate
Si no sabes cuáles son los superalimentos, no podemos olvidar la importancia de la fruta. En concreto, del tomate. El tomate es un imprescindible en el día a día de prácticamente todo el mundo y, aunque sea un clásico, no deja de ser un superalimento.
Los tomates son fuente de vitaminas y minerales; además de hierro y potasio.
Lo cierto es que no solo mejora el sabor de cualquier plato; sino que también es beneficioso para proteger la vista, la circulación sanguínea, cuida la piel y es diurético. ¿Para comerlo? Mejor en crudo, ya que así nos aportará más fibra.
8. Cacao
¿Sabías que el cacao es un fruto tropical y que su uso va más allá de lo alimenticio? En efecto, también se utiliza en el sector de la medicina.
Pero volvamos a lo que nos interesa: su valor nutricional. Las semillas del cacao son las que se usan para la producción de chocolate. ¡Delicioso!
Por ello, además de su sabor adictivo, este superalimento es fuente de fibra y magnesio; sin olvidar la feniletilamina, cuya presencia genera bienestar. Por eso, el chocolate negro es un alimento perfecto para consumir en una dieta equilibrada.
9. Spirulina
Más conocida como “el alga que toman los astronautas”. La spirulina o espirulina es un alga con un alto porcentaje concentrado de proteínas, con beneficios estimulantes, depurativos y regeneradores. La riqueza del color verde y de la clorofila, junto con el valor nutricional que aporta, la convierte en un indiscutible miembro de estos superalimentos.
¿Y cómo consumirla? Normalmente, se presenta en polvos. Por lo que es ideal añadir unos pocos de estos a batidos o smoothies de frutas.
10. Salmón
En una dieta rica y variada, el pescado no puede faltar. Es muy importante en la nutrición del ser humano. Y entre ellos, cabe destacar el salmón: conocido especialmente por tener ácidos grasos como el omega 3, y por ser una gran fuente de proteína de muy alta calidad.
El salmón puedes comerlo cocinado (por ejemplo, a la plancha) o incluso crudo. El sushi o los poke bowls son un claro ejemplo.
11. El ajo
Se recomiendan 40 gramos diarios de ajo (da igual en crudo o cocinado). Y es que este vegetal no podía faltar en el listado de superalimentos. Presenta vitaminas A, B1, B3, B6, C; minerales como el yodo, el hierro o el azufre y luego cuenta con multitud de beneficios.
Es antiinflamatorio y antioxidante, refuerza el sistema inmunológico, cuenta con un efecto vasodilatador, reduce los niveles de colesterol, mejora la función cerebral, es bueno para la vista, beneficioso para la digestión y mantiene también los niveles de cortisol, por lo que es un aliado contra el estrés.
12. Té verde
Antioxidante, depurativo, regula los niveles de azúcar en sangre, hidratante… son muchos los beneficios del té verde, otro de los superalimentos de la lista. Y si te preguntas cómo tomarlo, explicar que en infusión es lo mejor. En el desayuno o después de la comida, un té verde te sentará muy bien.
13. Avena, ideal para los desayunos
Seguro que has visto a más de algún compañero de trabajo con su tupper de avena, o que incluso seas tú esa persona. No nos extraña: la avena es uno de los superalimentos por excelencia. Aporta hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que es perfecta para dar energía. Además, reduce los niveles de colesterol y azúcar en sangre. También se caracteriza por un alto nivel de fibra, lo que es ideal para una buena digestión.
Además de un clásico porridge, podrás consumir la avena con yogur o en bizcochos o tortitas caseras.
14. Alcachofas
De la alcachofa se puede comer todo. Desde su corazón (que es lo más típico), hasta las hojas; pasando por las flores o, incluso, el tallo. ¡Deliciosas! Hervidas, asadas, fritas… da igual su elaboración.
Y es que este superalimento de origen vegetal no solo es rico en fibra y diurética, sino también en hierro, ácido fólico, potasio, zinc o magnesio.
15. Nueces
Los frutos secos son muy beneficiosos y, entre ellos, las nueces destacan por ser ricas en Omega 3. Un aliado para nuestro corazón; además de brindarnos proteínas, grasas saludables, energía, fibra y vitamina E.
Así, añade un puñado de nueces en cualquiera de tus comidas. Desde el desayuno (tal cual o en yogur), hasta en ensaladas o incluso como topping de tostadas.
16. Aceite de oliva
Si se llama “oro líquido” es por algo. El aceite de oliva virgen extra es un must de la dieta mediterránea. Y en crudo, la mejor forma de tomarlo junto al alimento que más te guste.
El AOVE es clave para la salud cardiovascular, es antioxidante, previene el envejecimiento cerebral, mejora el estado anímico y ayuda al sistema inmune, entre otras propiedades.
17. Brócoli
Hervido, al vapor, salteado, al horno… el brócoli es la guarnición perfecta para tus platos. Un alimento de hoja verde que no te dejará indiferente. Apenas presenta calorías, pero su nivel nutricional es altísimo: antioxidante, vitaminas C y A, alto contenido en fibra y también presenta grandes niveles de ácido fólico.
18. Quinoa
La quinoa es un cereal es muy proteico, que tiene mucha fibra y vitaminas. Ideal para servirlo como guarnición a tu pescado o carne o como plato principal junto a verduras o en ensalada. ¡Tú eliges!
19. Jengibre
¿Conoces las propiedades de esta raíz? El jengibre es antiinflamatorio, en primer lugar. Por eso, la infusión de jengibre y limón es clave para el dolor de garganta. Por otro lado, destaca por ser un antioxidante natural. También ayuda a combatir enfermedades respiratorias y digestivas. Además, favorece la pérdida de grasa y facilita la digestión, mejorando la salud intestinal de quien lo consume.
Además de infusión, puedes incorporar jengibre en tus platos. Por ejemplo, en un salteado de verduras.
20. Açai, una deliciosa baya de origen brasileño
¿Un zumo o un smoothie de açai? Una sabia decisión. Y es que estas bayas, parecidas a los arándanos, son ricas en antioxidantes, cuentan con ácidos grasos esenciales, fibra, proteínas y aminoácidos. ¡Ideales para incluir en tu dieta!
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